밤설기, 깻잎 쌈두부 라자냐 + 채소 프리타타 + 토마토 채소 가지롤

밤설기

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영양만점 '밤' 듬뿍 넣어 만든 설기로 기나긴 겨울, 달콤하고 따뜻하게!

 

 

 

 

 

 

깻잎 쌈두부 라자냐 + 채소 프리타타 + 토마토 채소 가지롤

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덜짜고, 덜 단 건강한 가정간편식! 내 손으로 직접 만들어봐요👩‍🍳👨‍🍳

 

 

 

 

 

깻잎 쌈두부 라자냐

🛒 간편식 재료

쌈두부(18g), 소고기 양지(120g), 숙주(80g), 청경채(30g), 배추(60g), 당면(30g)

🛒 추가 재료

쌈두부(1팩=100g), 모차렐라 치즈(1컵=100g), 깻잎(10g), 완숙 토마토(80g), 양파(80g), 소고기 다짐육(100g), 화이트 와인(50g), 오레가노(5g), 월계수 잎(1g), 다진 마늘(20g), 식용유(30g), 소금(5g), 후추(3g)

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👩‍🍳 조리 방법

1. 껍질을 벗긴 토마토는 주사위 모양으로 썰고, 양파, 배추, 청경채, 숙주는 잘게 썬다.

2. 팬에 소고기 양지를 구운 뒤 꺼내고, 같은 팬에 식용유를 두르고 다진 마늘과 손질한 채소를 넣고 물기가 없어질 때까지 볶는다.

3. ②에 소고기 다짐육을 넣어 볶다가 손질한 완숙 토마토, 월계수 잎, 화이트 와인, 오레가노를 넣어 끓이고

소금, 후추로 간하여 소스를 만든다.

4. 당면은 6cm 길이로 잘라 끓는 물에 7분간 삶아 ③에 넣는다.

5. 쌈두부 → 구운 소고기 양지 → 소스 → 모차렐라 치즈 순으로 켜켜이 올리고 180도로 예열한 오븐에 8분간 익힌다.

6. 깻잎을 돌돌 말아 채 썰어 올려 마무리한다.

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💡 나트륨·당류 줄이는 요리 Tip

1. 칼륨이 풍부한 토마토를 사용하여 나트륨 배출을 도왔어요.

2. 소스를 직접 만들어 나트륨 및 당류 함량을 낮췄어요.

3. 오레가노, 월계수 잎 등 허브류를 사용하여 풍미를 높이고 나트륨 사용량은 줄였어요.

 

 

 

 

채소 프리타타

🛒 간편식 재료

소고기(180g), 단호박(50g), 팽이버섯(20g), 새송이버섯(25g), 느타리버섯(20g), 쌈추(10g), 적근대(10g), 배추(20g), 숙주(20g)

🛒 추가 재료

달걀(3개=180g), 우유(75g), 식용유(26g), 소금(2g), 새싹채소(50g), 리코타 치즈(20g), 올리브유(20g)

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👩‍🍳 조리 방법

1. 단호박, 팽이버섯, 새송이버섯, 느타리버섯, 쌈추, 적근대, 배추, 숙주와 소고기를 3cm 크기로 자른다.

2. 팬에 식용유(20g)를 두르고 중간 불에 손질한 채소와 소고기를 차례대로 볶는다.

3. 볼에 달걀을 풀고 소금, 우유를 넣고 섞어 달걀물을 만든다.

4. 타르트 틀에 식용유(6g)를 바르고 볶은 채소, 소고기를 올리고 ③을 넣는다.

5. 140도로 예열한 오븐에 25분 정도 구워 프리타타를 만든다.

6. 프리타타 위에 새싹채소와 리코타 치즈를 올린 후 올리브유를 두르고 마무리한다.

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💡 나트륨·당류 줄이는 요리 Tip

1. 시판 양념을 제외한 샤브샤브의 재료를 활용하여 조리형태(국물류→구이류)를 바꿈으로써

국물 섭취 감소를 통한 나트륨 섭취를 줄였어요.

2. 치즈는 나트륨 함량이 높으므로 너무 많이 섭취하지 않도록 주의해요.

 

 

 

 

 

토마토 채소 가지롤

🛒 간편식 재료

순두부(1/2봉지=175g), 팽이버섯(150g), 애호박(30g), 양파(40g), 파(30g),

청양고추(8g), 느타리버섯(33g), 마늘(18g), 차돌박이(87g)

🛒 추가 재료

토마토(260g), 가지(120g), 올리브유(50g), 레몬즙(8g), 소금(15g), 후추(6g)

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👩‍🍳 조리 방법

1. 껍질을 벗긴 토마토, 마늘, 파, 양파, 애호박, 느타리버섯, 팽이버섯을 다진다.

2. 팬에 올리브유(20g)를 두르고 마늘, 양파를 넣고 볶다가 토마토를 넣고 소금(4g), 후추(3g)로 간하고 졸여 토마토 소스를 만든다.

3. 믹서에 순두부, 올리브유(10g), 소금(4g), 레몬즙을 넣고 갈아 순두부크림 소스를 만든다.

4. 팬에 올리브유(5g)를 두르고 후추(3g)로 밑간한 차돌박이를 구워낸 후, 같은 팬에 올리브유(15g)를 두르고

손질한 파, 애호박, 느타리버섯, 팽이버섯을 넣고 센 불에서 볶고 소금(7g)으로 간한다.

5. 가지를 얇게 잘라 팬에 가볍게 굽고 ④를 올리고 돌돌 말아준다

6.토마토 소스를 아래에 깔고 ⑤를 올리고, 순두부크림 소스를 올려 마무리한다.

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💡 나트륨·당류 줄이는 요리 Tip

1. 가정 간편식 순두부찌개 소스 대신 레몬즙을 활용한 소스를 직접 만들어 나트륨 및 당류 사용량을 줄였어요.

2. 칼륨이 풍부한 토마토와 가지를 이용하여 나트륨 배출을 도왔어요.