열대야, 에어컨 오래 틀었다…오히려 수면방해

열대야, 에어컨 오래 틀었다…오히려 수면방해

 

 

날이 더워지면서 열대야를 걱정하는 사람이 늘고 있다. 사람에게 가장 적합한 잠자리 온도는 18℃에서 20℃정도인데 열대야가 오면 이보다 온도가 높아져 잠들기가 힘들어진다.

을지병원 정신과 김의중 교수는 "열대야 현상은 수면부족으로 이어져 체력이 급격히 떨어지면서 일상생활에 지장을 받을 수 있다"며 "올바른 생활수칙만 지켜도 열대아를 지혜롭게 극복할 수 있다"고 말한다. 

◆노인은 열대야 1주일 전부터 대비

열대야 현상은 주위 온도에 대한 인체 적응장애의 한 형태이다. 즉 주위 온도 변화에 인체가 적응할 시간적인 여유가 없기 때문에 나타나는 현상인 것이다. 더위로 인한 사망자가 대부분 더위가 시작되는 첫날이나 둘째 날에 많은 것은 이 같은 이유 때문이다.

인체가 주위 환경 변화에 적응하는 노력에는 열을 발산시키기 위한 땀 분비의 증가, 말초혈관의 확장이나 맥박감소, 수분의 부족을 보충하기 위한 소변량 감소 등이 있으나 이 같은 방어기전이 충분히 효과를 보려면 1~2주 정도의 시간이 필요하다. 따라서 노인이나 영아, 정신 질환자, 이뇨제 복용자, 심장질환을 앓고 있는 사람, 폐질환 환자 등은 더위가 시작 될 때 특별히 주의해 체온이 올라가지 않도록 예방하는 것이 중요하다.

숙면을 취하기 위해서는 열을 발산하고 심부 체온을 낮추는 것이 도움이 된다. 간혹 수면 양말을 신고 자면 잠이 잘 온다고 느끼는 것도 바로 이런 현상이 작용하기 때문이다. 그러나 열대야에는 바깥 온도가 너무 높아 말초 혈관은 이미 확장되어 있고 심부 체온을 낮추는 방법이 소용없게 된다. 정상적으로 잠 들 때 일어나야 하는 생리적 현상이 방해 받기 때문에 잠들기가 힘든 것이다.

◆에어컨 많이 틀면 오히려 숙면 방해

조깅, 수영, 걷기 등의 유산소 운동은 여름철 숙면에 도움이 된다. 단 격렬한 운동을 하거나 자기 직전에 하는 운동은 오히려 수면을 방해할 수 있으니 적어도 잠자기 2~3시간 전에 운동을 마치도록 한다. 습도 및 온도가 높을때는 운동을 삼가야 한다.

운동 이외에도 잠자기 1~2시간 전에 미지근한 물로 목욕이나 샤워를 하면 좋다. 몸의 열을 식혀주고 피로가 풀려 잠을 자는데 도움이 된다. 침실의 온도도 숙면과 연관이 있다. 사람에게 가장 적합한 잠자리 온도는 18℃에서 20℃ 정도이다. 에어컨을 사용해 더위를 이기는 경우가 많지만 에어컨을 오랫동안 틀어 놓으면 오히려 숙면을 방해할 수 있으므로 잠들기 전 한시간 정도만 가동하도록 한다.

◆발 밑에 차가운 수건 두면 체온 낮춰줘

시트나 이불커버는 흡습성(습기를 빨아들이는 능력)이나 환기성이 뛰어난 것이 좋다. 삼베나 마 소재 제품이 여름철 이불로 인기가 많은것도 피부에 직접 닿았을 때 서늘하고 시원한 느낌이 들기 때문이다. 잠옷 역시 통풍이 잘 되고 땀을 잘 흡수하는 것을 고르도록 한다.  타이트한 티셔츠를 입고 자는 경우가 있는데, 그럴 경우 호흡하기가 불편하고 땀이 차면서 숙면을 방해한다. 머리와 발을 시원하게 한 상태에서 자는 것도 좋다. 차가운 수건을 베게로 삼거나 발아래 놓아두면 체온을 낮춰주는 효과가 있다.

Tip. 여름철 숙면을 위한 십계명
① 아침에는 같은 시간에 일어난다.
② 낮잠은 피한다.
③ 미지근한 물로 샤워하고 잠자리에 든다.
④ 배가 고파서 잠을 못 이루면 따뜻한 우유를 한잔 마신다.
⑤ 억지로 잠을 자려고 애쓰지 말고 책을 읽거나 단조로운 음악을 듣다가 잠이 오면 침실로 간다.
⑥ 잠들기 전에는 술, 커피, 콜라, 녹차 등을 마시지 않는다.
⑦ 수박이나 음료수를 많이 먹지 않는다.
⑧ 잠들기 전 공포영화를 보는 등 흥분되는 일을 하지 않는다.
⑨ 침대에서는 잠을 자는 이외의 일은 하지 않는다.
⑩ 매일 규칙적으로 운동하되 자기 전에는 피한다.

/ 헬스조선 편집팀 hnews@chosun.com
도움말=김의중 을지병원 정신과 교수

 

 

 

 

 

 

 

출처: chosun.com